Cómo hacer press de banca de 225 libras y más

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Nací debilucho. En serio. Jugué baloncesto durante toda la escuela secundaria, e incluso fui y me conseguí un cinturón negro en Tae Kwon Do, pero eso no fue suficiente para mi fuerza en la sala de pesas. Entonces, después de que terminó mi gloriosa carrera deportiva, decidí levantar pesas, porque todos los hombres quieren que se los follen para impresionar a las chicas. Plan sólido, ¿verdad?

La primera vez que probé el legendario press de banca fue alrededor de los 17 o 18 años, y fue una de las experiencias más humillantes de mi vida.





Salté a un banco, intenté algunas repeticiones con la barra y me reí en su cara. Agregué dos platos de veinticinco libras, sumando un total de 95 libras, y rápidamente me inmovilizaron debajo, hasta que alguien se apresuró a sacarlo de mi pequeño cofre.

A partir de ese día, decidí que tener un pequeño press de banca era lo peor que había pasado, e hice todo lo posible para cambiarlo. Avance rápido hasta ahora. No soy lo que nadie consideraría un levantador de pesas o un tipo enorme, pero he recorrido un largo camino; sí, ahora puedo hacer más de 225 en la banca (dos platos grandes), pero he cometido muchos errores en el camino. .



Estoy aquí para ayudarlo a evitar esos errores y alcanzar esa marca de 225 lo más rápido posible, ya que ese es un buen estándar de fuerza, y más de lo que el hermano débil promedio en su gimnasio puede levantar. No quieres ser un hermano débil, créeme. Siga estas reglas y estará bien encaminado hacia un press de banca más grande.

Regla uno: entrena TODOS tus levantamientos principales pesados, en el rango de 4-6 repeticiones.

¿Quieres ponerte bien? Hacer banca todo el día te dará unos hombros muy redondeados, haciéndote lucir pequeño y débil. Que no eres. Ponte fuerte en todos los movimientos grandes y compuestos, como sentadillas, peso muerto, dominadas, filas, prensas de hombros de pie, y fortalece ese núcleo. Los levantamientos compuestos y pesados ​​estimulan la liberación de testosterona, que necesita para desarrollar tamaño y fuerza. Además, hacer 3 series de 8-12 no te fortalecerá tan rápido como usar repeticiones más bajas.



Regla dos: entrena tu press de banca dos veces por semana

Lea la regla número uno. Aplíquelo y entrene su banco pesado, una vez por débil. Ahora vamos a agregar el pateador: un segundo día de banco, con un peso más liviano. Es mucho mejor entrenar cada músculo dos veces por semana, en lugar de una vez, así que optaría por dos días para la parte superior del cuerpo y dos días para la parte inferior del cuerpo, uno pesado y otro más ligero. Hacer cada parte del cuerpo una vez a la semana es para revistas de culturismo, créeme.

Entonces, en su primer día, puede hacer 4 series de 4-6 en el press de banca, y en su segundo día (más adelante en la semana), puede hacer 3 series de 12-15, enfocándose realmente en explotar la barra de su pecho con buena forma. Esto podría aplicarse a todos sus ascensores; golpéelos fuerte, luego golpéelos de nuevo, centrándose en el volumen y la práctica de la técnica.

¿No cree que dos veces por semana es mejor que una vez por semana? Piense en comer una pizza entera los lunes, cada semana, o comer una pizza entera los lunes y jueves. ¿Qué opción te hará engordar más rápido?

Regla tres: consigue tríceps muy fuertes

Tus tríceps, un músculo de asistencia para el banco, son muy importantes y necesitas entrenarlos para que sean muy fuertes. No pierdas el tiempo haciendo flexiones de cables en el espejo, a menos que quieras mantenerte pequeño, eso es genial si eso es lo tuyo. Me refiero a fondos, press de banca con agarre cerrado, flexiones con agarre cerrado ... cualquier cosa que implique peso real. Esto hará maravillas con su banco.

Consejos varios para superar mesetas

¿Tu banco está atascado? Esto pasa. Aquí hay algunos consejos que definitivamente pueden ayudar, si ha seguido los tres grandes y aún no puede progresar.

  • Come más. No incluí esto como regla principal, ya que veo a muchos hermanos golpeando batidos de bro-tein y creatina después del gimnasio y comiendo todo lo que está a la vista, pero si comes poco, espera quedarte pequeño.
  • Cada pocas semanas, prueba algunas repeticiones negativas. Cargue más de lo que pueda manejar, pídale a alguien que lo ayude a levantarlo y baje lo más lentamente posible.
  • Asegúrese de que su forma sea sólida. Pies firmemente plantados en el suelo, manos justo por fuera de los hombros, codos a 45 grados con tu cuerpo y mantén la espalda tensa.
  • Realmente separe la barra mientras la baja, no deje que le aplaste. Esto ayudará a involucrar a toda la parte superior del cuerpo para presionar más peso.
  • Cambie a mancuernas por un tiempo si se queda atascado.

Espero que los consejos anteriores te hayan ayudado, si estás luchando con el press de banca. Estas reglas realmente se pueden aplicar a cualquier levantamiento principal en el que desee fortalecerse, pero la mayoría de las personas solo quieren aumentar el banco. Porque a nadie le importa lo que haces en cuclillas, ¡especialmente porque nadie entrena piernas en estos días!

Finalmente, si ya tiene un banco bastante sólido, digamos 275 o más, estos consejos aún le ayudarán, pero su programa necesitará un poco más de ajuste. Una cosa es pasar de 135 a 225, y no veo por qué alguien se quedaría atascado si sigue mis reglas, pero llegar a 300, 350, 400 es un juego de pelota completamente diferente y más allá del alcance de este artículo.

Matt Dustin es un entrenador personal y entrenador de fuerza que cree que puede ser increíblemente excitado y destrozado, y aún poder funcionar y mover su cuerpo para los deportes y la vida en general. Puede consultar su sitio web en www.theathleticphysique.com y síguelo en Gorjeo para más cosas interesantes.

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